Resumen de esta entrada: El «no esfuerzo» en mindfulness, significa permitirte experimentar tu momento presente, con lo que sea que te trae, sin desear modificar nada y no plantearte una meta u objetivo para tu práctica.
Esfuerzo y recompensa
El Dr. Jon Kabat-Zinn relata en su obra maestra* que cuando los pacientes llegaban a la Clínica de Reducción de Estrés, para sorpresa de los pacientes, el mensaje era que no se esforzaran por hacer ningún progreso hacia sus objetivos.
Si el médico les había recomendado mindfulness ya fuera para bajar su tensión arterial o reducir su dolor o ansiedad, la primera instrucción recibida era que no trataran de hacerlo sino que, simplemente, permanecieran en el momento presente y siguieran las instrucciones de la práctica lo mejor que pudiera cada uno.
Esto, obviamente, dejaba a los pacientes sorprendidos ya que estamos habituados a hacer A para obtener B.
Debido a que vivimos en una cultura que nos refuerza diariamente el valor del progreso, del esfuerzo y del sacrificio, «Esfuérzate y lo conseguirás» «Ganarás el pan con el sudor de tu frente» «Si te esfuerzas y consigues X, de recompensa obtendrás Y», nos resulta muy extraño plantearnos hacer algo sin querer conseguir un objetivo.
El «no esfuerzo» parece estar en contra de lo que se nos enseña, una verdadera contradicción para conseguir el éxito y bienestar.
Si deseas obtener unas abdominales al estilo Instagram, te deberás esforzar lo suficiente incrementando día a día la cantidad de abs que haces.
Para meditar, sólo tienes que poner tu intención en Ser y aprender a estar aquí y ahora.
Esto nos lleva de vuelta a quiénes somos y a donde estamos, realmente.
En los dominios del mindfulness
Entender el no esfuerzo en mindfulness y cómo practicarlo
Esta actitud se basa más en el Ser que en el Hacer, abriéndonos al momento presente tal como se despliega, haciendo una pausa en nuestra incesante actividad interna y externa:
no buscar que las circunstancias sean diferentes
que nos sintamos distinto a como nos sentimos
ni desear estar en otra parte
Esto no significa de que «nos sintamos felices de que las cosas sean como son o cómo se nos presentan». Es volver a la presencia, a estar presente.
El no esfuerzo en mindfulness es tratar de estar aquí y ahora sin anticipar ningún resultado futuro, ni buscarlo.
Cuando durante la práctica, cientos de pensamientos nos llevan a diferentes sitios, en lugar de querer apartarlos o suprimirlos podemos darnos el espacio para verlos, observarlos. Y volver a lo que estábamos.
Reconócete tal y como eres, ya eres y no necesitas hacer más para ser. Ya puedes dejar atrás los esfuerzos para llegar a ningún lado con la práctica.
El esfuerzo se interpone en el camino del Ser, permítete estar y venir a la práctica tal y como eres. Aparca tus objetivos por un rato y dedícate a Ser.
Confiar en ti mismo y en tu sabiduría interior es uno de los pilares de la práctica. Es símbolo de responsabilidad por tu salud y bienestar.
Cuando meditamos, nos hacemos un espacio de tiempo para observar nuestro momento presente y lo que trae consigo.
Éste nos revela gran parte de cómo somos y qué actitudes tomamos con la vida.
Cuando comenzamos a practicar mindfulness es importante ahondar en la confianza en ti mismo y en el proceso.
Asimismo, al confiar, podrás profundizar en el auto-conocimiento, un camino de intimidad contigo mismo donde es vital la confianza.
A medida que confíes más en ti, se desplegarán más relaciones basadas en la confianza.
La confianza y tu cuerpo
Esta actitud es particularmente útil cuando practicamos yoga durante el entrenamiento de la consciencia.
Confiar y abrirte a la escucha de tu cuerpo, de sus señales, limitaciones es una forma de cuidarte.
Tener limitaciones no significa que te abandones a no superarte, significa escuchar cómo está tu cuerpo en el instante preciso en el que estás realizando la práctica.
Confía en tu cuerpo y tu cuerpo te enviará el mensaje y serás capaz de escucharlo.
Es interesante resaltar cómo, sin saberlo, confiamos en que nuestro cuerpo funcione sin que tengamos que darle órdenes para ello. Confiamos en que la respiración sucederá, sin nuestra intervención.
La confianza y los resultados inmediatos
Desarrollar tu confianza cuando practicas mindfulness y dar tiempo al proceso.
Los guías, instructores o profes
Por un lado nos encontramos con diferentes instructores y maestras que enseñan diferentes formas de llevar adelante la práctica de mindfulness.
Es importante que confíes en ellos, en las perspectivas que nos presentan y más importante es que confíes en tu propia sabiduría, entender que la persona a la que estás siguiendo o escuchando es una persona como tú que sólo ha caminado un camino que -tal vez- tú recién comienzas.
Honra a tu persona y recuerda que el mindfulness es un camino de autoconocimiento y te ayudará a entender quién eres en verdad.
El proceso
Por otra parte, es probable que sientas que la meditación no está funcionando para ti.
Aquí la confianza te ayudará a observar cómo esto es sólo una sensación y que es parte de un proceso, la práctica se gana con tiempo y empeño.
Si esperas resultados inmediatos, esta no es tu práctica.
Y por último, ser un poco escépticos o descreídos está bien pero si descrees de todo entonces no te embarcarás en nada.
Confía un poco, si no puedes del todo, prueba y ve qué pasa por ti mismo.
Aprender a confiar en ti mismo en relación a la práctica de mindfulness
Observa las resistencias que sientes a nuevas ideas o actitudes. Es normal que cuando confiamos en algo (el proceso) o alguien (tu capacidad de compromiso o tu instructor), los resultados serán mayores y la falta de compromiso disminuirá.
Toma la decisión de practicar mindfulness cada día, sin importar que llueva, haga sol o no tengas ganas. Mantenerte fiel a tu decisión, te dará más fuerza y confianza en ti.
Recuerda traer compasión y paciencia a tu práctica. Esto es un círculo que se retro-alimenta.
Encuéntrate con otros a practicar y comparte las experiencias. Meditar con gente que tiene más experiencia, nos aporta claridad y aprendemos a confiar al darnos cuenta que lo que sentimos es, completamente, humano. A todos nos pasan, casi, las mismas cosas.
Percibe los momentos en que te sientes vulnerables y tómalos con una actitud de aceptación, con curiosidad (nuevos ojos) y sin prejuicios (no juzgar). Al desarrollar la confianza en ti, te apoyas en tus recursos internos para afrontar cualquier tipo de situación.
En palabras del Dr. Elisha Goldstein:
“…Simplemente sentarse contigo mismo durante 5, 10 o 15 minutos (o más) y prestar atención a tu respiración o tu cuerpo es, para muchos de nosotros, un acto de vulnerabilidad.
El hecho es que la mayoría de nosotros nos protegemos de estar solos durante todo el día, ya sea manteniéndonos ocupados en la actividad o manteniéndonos ocupados mentalmente.
Al hacer esto, construyes la confianza de que realmente puedes estar contigo mismo con lo que sea que esté aquí.
A través de la práctica y la repetición, el cerebro cambia y surge un nuevo pensamiento del crecimiento neuronal de que «Puedo manejar esto, todo estará bien”…»
Tener la habilidad de esperar, de forma calma, mientras nos enfrentamos a la adversidad, a cambios o a frustraciones es una buena definición de ser pacientes.
Al ser pacientes, estamos entendiendo que las cosas tienen un tiempo para desarrollarse y desplegarse, especialmente cuando abordamos algo que no tiene resultados instantáneos.
Date permiso para tomarte el tiempo y el espacio necesarios para las prácticas propuestas, sin esperar resultados especiales y ver qué va sucediendo con tu vivencia.
¿Cómo ser pacientes a la hora de practicar?
Esta actitud es muy importante y nos viene muy bien ya que cuando nos detenemos a practicar, en un principio notaremos -entre otras cosas- cuántos pensamientos tenemos.
En general, tendemos a ser pacientes con las cosas que nos gustan y nos traen alegría. Cuando estamos en momentos de plenitud y nos sentimos bien, la paciencia surge casi espontáneamente.
Ahora bien, como ya habrás leído y experimentado, cuando practicamos surgen un sinfín de pensamientos y emociones.
Algunos de los cuales no son tan agradables y lo habitual es querer borrarlos, no tenerlos, evitarlos, saber que no volverán.
Entender cómo afrontar esos momentos en que no nos gusta lo que estamos experimentando en la meditación es la clave.
Si estando en tu postura de meditación, notas que tu mente se va de paseo y tú te regañas por eso, te dices que lo estás haciendo mal, que esto no es para ti, que no deberías estar sintiendo esto o aquello entonces es un buen momento para darte un poco de paciencia a ti misma.
“No no no, así no se camina… déjalo, esto de caminar no es para ti”
Es probable que no recuerdes cuando tú, de pequeñín, empezaste a caminar pero si tienes peques cercanos tal vez hayas podido ser testigo de cuando empezaron a caminar.
¿Verdad que en ningún momento dijiste, “No no no, así no se camina… déjalo, esto de caminar no es para ti”?
¿Y por qué no lo hiciste, más allá de la compasión y el amor?
Porque aprender a caminar lleva tiempo, te levantas una y cientos de veces hasta que has aprendido bien y te sientes firme y segura en bipedestación.
Pues así haz de hacer en la práctica meditativa.
Cuanto menos paciente seas, más necesitas practicar mindfulness
La práctica de mindfulness es un entrenamiento que lleva tiempo, aunque algunos beneficios los notas enseguida otros tardan más en llegar, y ser pacientes es una buena base para explorar.
Por otra parte, no olvidemos que vivimos en un mundo frenético donde priorizamos las recompensas a corto plazo.
Cuando nos vamos a embarcar en algo que nos llevará cierto tiempo o que nos resulta desafiante, muchas personas dudan de su capacidad de ser pacientes: “Yo no tengo paciencia para eso, nunca he sido paciente, no seré capaz”
Recuerda que eres una persona que cambia, que lo que era verdad ayer tal vez hoy no te funcione.
Cerrarte en banda es NO darte la oportunidad de crecer y desarrollarte.
Ser pacientes: cómo desarrollar tu paciencia
Lo mejor de todo esto es que la paciencia también se entrena como un músculo del cuerpo. Te dejo algunas ideas de la paciencia y la práctica.
Practicar mindfulness sin objetivos ni expectativas.
Actualmente estamos viviendo un momento en que todo es en base a cumplir objetivos, llegar a la meta. Esta actitud , en sí misma, no es mala pero ¿qué sucede cuando todo lo hacemos cumpliendo objetivos?
Aquí podemos diferenciar dos puntos interesantes.
El primero es: ¿los objetivos de quién o quiénes estás deseando cumplir?
Gran parte de nuestra vida está regida por la identificación que sentimos a objetivos que nos han impuesto otros (la religión, quienes fueron nuestros cuidadores, la familia, tu actual empleo, el entorno inmediato, la cultura, la sociedad donde vives, etc.)
El segundo punto está en tus expectativas.
Cuando te sientes impaciente, puede que sea por las expectativas que te pusiste. Te sientes en continua auto-evaluación.
Estás a la espera de un resultado que te está llevando más tiempo del “planeado”.
Aprender a gestionar tus expectativas es una habilidad que te ayudará mucho en este punto, cada entrenamiento tiene fases diferentes y es distinto según las personas.
Respira conscientemente
Observa que no he escrito que respires profundamente…
No se trata de que inhales más oxígeno sino que lo hagas de forma consciente.
Prueba y verás que es muy distinto sentir tu respiración en tu cuerpo a respirar profundamente.
Dato a considerar: ¿sabías que algunos investigadores proclaman que somos una sociedad sobre-respirada? Es decir, que respiramos en exceso. Esto te lo contaré en otra entrada.
Rememora momentos pacientes
Trae a tu memoria momentos en los que supiste ser paciente y obtuviste resultados, seguramente habrás planificado y dedicado mucho tiempo y esfuerzo.
La mayoría de los grandes logros los hemos conseguido en base a ser pacientes, incluso cuando creemos que no somos pacientes.
Juega a preguntarte
Como en un juego, pregúntate si ser impaciente te soluciona o cambia la situación en la que te encuentras.
Un periodista preguntó a Thomas A. Edison (el inventor de la lámpara incandescente, entre otras cientos de cosas)
» ¿Nunca pensó en tirar la toalla después de tantos fracasos?”.
A lo que Edison respondió:
“¿Fracasos? No sé de qué hablas. En cada intento aprendí el motivo por el cual una bombilla no funciona”.
¿Crees que valió la espera la paciencia indiscutible de Edison?
Recordemos que practicar Mindfulness es la invitación a prestar atención de forma intencionada, al momento presente y no juzgar aquello que surge.
La mente clasifica, ordena, opina
Esta foto me gusta, esta no me gusta
Esta es una buena idea, esta otra es mala
Esta persona me gusta, esta otra no.
Nuestra mente tiende a clasificarlo todo y ello trae aparejado una reacción en cadena.
Si no me gusta, tiendo a rechazarlo
Lo que me gusta, me apego y quiero que continúe en mi vida
Aquello que me es neutro, tiendo a ignorarlo
No hay nada de malo en clasificar, nos ahorra energía y podemos estar más con lo que necesita ser atendido. No juzgar nada tiene que ver con el desarrollo del tan necesitado pensamiento crítico. De eso hablaremos en otra entrada.
El punto en cuestión radica cuando nos dejamos llevar por esta corriente incesante de juicios, basados en nuestras creencias y prejuicios.
Es importante recordar que, muchas veces, juzgamos en base a cómo nos sentimos en un momento determinado.
Si me siento confiada y feliz, muy probablemente, juzgaré todo lo que viva desde una perspectiva más positiva, mientras que en un día de bajón anímico mis juicios también serán más bajos o negativos.
A veces, incluso sobre el mismo hecho, persona o cuestión tenemos un juicio diferente según cómo nos sintamos.
No juzgar al juzgador
Es muy habitual que al practicar el sentir tu respiración, al poco tiempo te notes alejada y pensando en algo. Y puede que te digas: «esto no es para mi», «no soy lo suficientemente buena para esto», «esta práctica no me está ayudando».
Observa cómo estos son sólo juicios, opiniones que tiene tu mente.
Y recuerda que es bueno aplicar este principio al descubrir que tu mente está juzgando.
En resumen: no hace falta que te juzgues por descubrirte juzgando.
Estos son sólo alguno de los ejemplos más comunes de lo que ocurre en tu mente cuando el juicio tiene «pase libre».
Por qué es importante esta actitud
Al practicar no juzgar, podemos relacionarnos con la experiencia de forma directa. También nos da la tranquilidad de abrirnos a posibilidades que si ya vamos con un juicio previo, tal vez, no tendríamos.
¿Nunca te pasó de pensar que alguien no valía la pena y luego de conocerla más terminó siendo una persona valiosa en tu vida?
No juzgar te ayuda a cultivar una mente en calma
¿Te has dado cuenta cuánto pesan tus juicios y cuánto estrés te traen?
Un claro ejemplo es cuando estamos juzgando una situación desde el miedo y proyectamos una situación futura basándonos en ese juicio.
El resultado es sentirnos ansiosas, queremos que la situación pase pronto.
Te permite ver con más claridad
Los juicios que hacemos suelen ser como un velo que cubre todo lo que toca. Muy probablemente, no estemos en contacto con lo que realmente hay ya que nos dejamos llevar por esa apariencia a-priori.
Abrirte a experiencias más ricas
Cuántas veces te pasó de dejar de hacer algo porque creíste que no era para ti, que incluso podría ser negativo. Pasado el tiempo, al probarlo, notaste que sí era algo bueno y enriquecedor en tu vida
Ideas para practicar esta actitud
Hazte consciente de tus juicios y opiniones
Es decir, observa cuántas veces estás en actitud de rechazo, de apego o de neutralidad ante lo que sea que estés experimentando.
Cuando realizamos un práctica de meditación, la mente no tardará en enviarte mensajes tales como: «estoy incómoda», «me aburro», «oh que guay y bonito se siente estar aquí en silencio», «esta práctica parece no terminar nunca», «esto no es para mi», etc.
Lo importante es que puedas darte cuenta de este juzgar continuo de tu mente.
También es probable que puedas ver cómo nuestros juicios tienden a ser en términos de blanco y negro, es decir, sin términos medios.
¡Atención! Es probable que te juzgues por descubrirte juzgando… Esto es completamente innecesario, simplemente observa el descubrirte juzgando y regresa tu atención hacia donde te habías propuesto ponerla.
Esta te ayudará a permitirte ver lo que surge en el momento presente sin el velo de los juicios.
Recuerda que se trata de verlo como si volvieras a ser pequeña, puedes dejar atrás tus expectativas y todo lo que ya «sabes» sobre ese algo que se pone delante de ti.
Cuando damos por hecho que ya conocemos algo o alguien, no nos dejamos espacio para ver las cosas como «realmente» podrían ser y no nos permitimos ser sorprendidos por lo nuevo, ver más allá de lo que creemos ver ni escuchar más allá de lo que creemos estar escuchando.
¿Recuerdas cómo fue la última vez que aprendiste algo nuevo?
Probablemente te entregaste a la tarea con nuevos ojos, con curiosidad permitiendo que el asombro te visitara. Tal vez te sintieras temerosa por lo nuevo a descubrir, tal vez, con miedo a equivocarte.
Eso es la mente de principiante: dejarte sorprender y asombrar por lo nuevo.
Aprender a confiar en tu curiosidad e intuición más que en tu análisis y todos los preconceptos que le acompañan.
Una mente que «no sabe» es una mente abierta.
Juguemos por un ratito a no ser «tan adultas» y serias.
Cada momento y cada respiración son únicas. Para que podamos experimentar toda la riqueza y profundidad del momento presente, es necesario que cultivemos esta actitud.
Pon a prueba la mente de principiante.
Observa qué certezas tienes respecto de algo y date el permiso de dudar de todo ello. ¿ Puedes estar tan segura de esto?
Reflexiona sobre los pre-juicios que tienes sobre algo, esto es una típica forma de pensar cuando asumimos que sabemos cómo irá tal o cual cosa.
En tu próximo desayuno (o comida): ¿cómo sabe en verdad lo que estás comiendo? ¿has visto cuántos colores y texturas tiene tu comida?
¿Y si pudieras aplicar esta actitud en las relaciones interpersonales? Tal vez puedas mirar a tus hijxs, pareja, colegas como si nunca antes los hubieras visto y escuchado y te permitas descubrir algo nuevo en ellos.
En tu próxima práctica de mindfulness, ¿estás tan segura de conocer todos los recovecos de tu mente? ¿ya conoces tus distintos modos de pensar y sentir frente a determinados impulsos?
Es bueno recordar que no se trata de negar la experiencia y conocimiento que ya tenemos sino más bien mantener la mente abierta sobre cómo aplicarlos en las circunstancias.
«En la mente del principiante hay muchas posibilidades.
Cada año nos llenamos de ilusión cuando comienza diciembre, llegan momentos de celebración, de encuentros y reencuentros. Pero también con la Navidad los niveles de estrés suelen dispararse.
En este momento histórico en que la pandemia sigue en nuestro cotidiano, estas fechas pueden ser más estresantes de lo habitual.
5 consejos prácticos para reducir el estrés de la Navidad
Reconoce tus sentimientos, lo que estás sintiendo
Este año ha sido, particularmente, difícil. Si alguien cercano a ti falleció, se encuentra mal de salud o, simplemente, no puedes estar con las personas que amas por otras razones, ten presente que es sano sentirse triste y con dolor cierto tiempo.
Tomarte el tiempo para llorar o expresar tus sentimientos es saludable, busca personas que puedan apoyarte y comparte cómo te sientes.
No te obligues a ser feliz sólo porque es la temporada navideña.
Sé realista – Estas navidades no tienen que ser perfectas ni como el año pasado
Mantén en mente la posibilidad de que habrá momentos estresantes y no todo saldrá como tú quieres y planeas. La temporada navideña suele venir acompañada de muchos compromisos, toma de decisiones y tareas.
La familia y los amigos cambian y este momento tan especial, que estamos viviendo como humanidad, puede ser una oportunidad para ser más flexibles a las opiniones ajenas, cómo cada una decide cuidarse y guardar su salud.
No son recomendables las reuniones pero aún así podemos encontrar nuevas formas para celebrar la vida, ya sea a través de videollamadas o compartiendo fotos y llamadas telefónicas. Recuerda que esta situación no será para siempre. Pon el foco en lo que sí puedes hacer.
Establece límites saludables
Estar a la altura de las expectativas familiares puede resultar agotador.
Aprende a decir no cuando te sientas incómoda, sabrás reconocer el límite cuando te sientas presionada a tomar una decisión. Escucha qué desea tu corazón.
Come y bebe con moderación, mantén hábitos saludables
Disfrutar de las comidas y celebraciones es saludable siempre que no te excedas en ello. El exceso suele aumentar el estrés, la culpa y con ello los riegos cardiovasculares.
Recuerda mantener hábitos favorables: tomar un snack saludable antes de la comida para luego no excederte; vigila la ingesta de dulces; evita el exceso de alcohol y tabaco; haz ejercicio, medita, descansa y duerme bien.
Estos hábitos te ayudarán a sentir mejor una vez pasadas las fiestas navideñas.
Tómate un respiro, un tiempo para ti.
Piensa en una actividad que disfrutes y que te ayude a relajarte. Permítete tomarte ese tiempo para ti misma.
A veces, tan sólo 15 minutos en silencio, sin distracciones pueden conseguir que encuentres calma y te dejen renovada.
Esta son sólo algunas pocas ideas, lo más importante: Identifica qué es lo que te hace sentir bien, con alegría y vé por ese camino.
Conocer y hacernos conscientes de las limitaciones que estamos sufriendo a nivel social, nos ayudará a aceptar y ayudar a que entre todas salgamos antes de esta crisis sanitaria.
En nuestra comunidad de práctica de meditación y mindfulness nos apoyamos para expandir nuestra consciencia, ser más felices y solidarias.
