Uno de los beneficios que tiene practicar Mindfulness a diario es que nos permite gestionar los pensamientos y calmar la mente.
Pero seguro que alguna vez has leído o escuchado que para meditar y relajarte tienes que poner la mente en blanco. Y, si has intentado hacerlo, y no lo has conseguido, habrás pensado que eres incapaz, te habrás frustrado y habrás decidido que eso de meditar no es para ti.
Entonces, ¿realmente se puede poner la mente en blanco? ¿Es verdad que podemos parar todos esos pensamientos recurrentes que circulan por nuestra mente?
Qué ocurre si intentamos poner la mente en blanco
Los estudios científicos dicen que tenemos una media de 60.000 pensamientos diarios y que abarcan: los pensamientos que tenemos del pasado, los pensamientos que tenemos sobre el futuro, lo que pensamos que va a ocurrir (pero que no tenemos la certeza de que vayan a suceder). Y, además, la mayoría de los pensamientos repetitivos que tenemos a diario son negativos.
Un pensamiento nos lleva a otro, y a otro, y a otro… Y nos secuestran, al igual que lo hacen las emociones. Nos enredan en una cascada de pensamientos y nos alejan del momento presente.
Este paseo continuo que hacen los pensamientos por nuestra mente se le conoce como rumiación mental.
Si nos quedamos ancladas en nuestro bucle mental nos puede provocar malestar, ansiedad y estrés.
Al intentar poner la mente en blanco para “eliminar” nuestros pensamientos lo que conseguimos es estresarnos aún más. Cuando tratamos de eliminar los pensamientos de nuestra cabeza, más veces nos aparecerán y con mayor intensidad.
Para deshacernos de los pensamientos recurrentes ¿tenemos que poner la mente en blanco al meditar?
Aún existe la creencia que dice que para meditar hay que poner la mente en blanco y, como consecuencia, se abandona el objetivo de practicar meditación antes de disfrutar de los beneficios que esta práctica le aporta a nuestro cuerpo y a nuestra mente.
Pero tranquila. Si has intentado poner la mente en blanco y no lo has conseguido, no te preocupes. NO es posible mantener la mente en blanco. Practicar técnicas de meditación no significa que tengamos que dejar de pensar, ni dejar de sentir lo que estemos sintiendo en ese momento.
Para empezar, siempre vamos a tener pensamientos porque nuestra mente los crea. Esto quiere decir que nuestra mente funciona correctamente.
Lo que hacemos a través de la práctica del Mindfulness es aprender a relacionarnos con los pensamientos para que no nos causen malestar.
Hasta que no somos conscientes de esto, nos creemos todos los pensamientos que atraviesan nuestra mente, incluso nos identificamos con ellos.
Primero, tenemos que entender que nosotras no somos nuestros pensamientos, y que tampoco los creamos a voluntad.
Cómo podemos calmar la mente con Mindfulness
Vamos con un ejemplo para verlo más claro:
Vamos a imaginar que nos encontramos sentadas en el interior de una sala de cine. Nosotras somos espectadoras y estamos viendo una película.
La pantalla es nuestra actividad mental.
Todo va bien hasta que nos metemos dentro de la película. Ahora ya no somos espectadoras, sino que somos la actriz protagonista, la actriz secundaria y el resto de actrices que aparecen en la película.
Empezamos a cumplir un rol tras otro. Y cumplimos tantos roles dentro de esa película que llega un momento en el que nos perdemos por completo.
Con la práctica del Mindfulness, aprendemos a darnos cuenta del momento en el que hemos dejado el asiento como espectadoras. Esto nos permite recuperar ese asiento y volver al momento presente. Nos permite ser más conscientes de a dónde nos están llevando nuestros pensamientos.
Este nivel de consciencia es el que alcanzamos con la práctica del Mindfulness. Aprendemos a no juzgar los pensamientos. Simplemente los observamos y los dejamos pasar.
Te confieso: esto requiere práctica.
La práctica del Mindfulness para calmar la mente
El Mindfulness nos ayuda a lograr un profundo estado de conciencia de los pensamientos y las emociones.
Si incluimos la práctica de Mindfulness en nuestro día a día podremos aprender a gestionar los pensamientos y conseguiremos calmar nuestra mente mediante la atención total en el momento presente.
De esta manera entenderemos que “vivir en el pasado” y “vivir en el futuro” no es sano. Esto nos produce ansiedad y estrés.
Con la práctica del Mindfulness conseguimos entrenar nuestro cerebro para bajar el ritmo de pensamientos, logramos calmar nuestra mente y disfrutamos de un merecido bienestar físico y mental.
Practicando Mindfulness nos centraremos en vivir en el aquí y ahora.
Dejar de ser esclavas de la mente nos abre una puerta hacia la libertad.
Si quieres conocer cómo el Mindfulness puede mejorar tu bienestar apúntate a los talleres gratuitos que ofrezco cada mes.
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Nota importante: Este artículo no pretende sustituir el consejo psicológico/médico sino explicar cómo trabajamos con los pensamientos desde la óptica del Mindfulness.
La gratitud es reconocer todo lo positivo que se nos presenta y que no hemos buscado ni pedido de forma activa.
Es aprender a apreciar lo que damos por seguro. En general, solemos dar por seguro la mayoría de las cosas en nuestra vida. Y estos tiempos de pandemia, nos han vuelto a poner en la realidad de que nada es seguro. Ni aquello que así crees.
La gratitud es lo más cercano a la felicidad. Cuando nos sentimos agradecidos o realizamos un acto consciente de agradecimiento, nuestro cuerpo se calma y podemos conseguir sentirnos en paz.
No hay forma de sentir agradecimiento y a la vez estrés o angustia. Te puede pasar que al sentirte angustiado, decidas hacer un práctica de agradecimiento y al rato podrás notar los cambios que eso ha producido en ti, para bien.
Puede que la fuente de tu angustia aún esté allí pero, seguramente, al reconocer otras fuente de agradecimiento, tu sensación cambie.
Cuando somos agradecidos -y practicamos activa y conscientemente la gratitud- podemos hacernos conscientes de todo lo que nos trae el momento presente: estoy aquí, respiro por mis propios medios, mi cuerpo funciona, la vida está en mi… Puede que la vida no sea perfecta pero está aquí.
La gratitud no sólo cambia tu vida, sino que también se extiende más allá de tu esfera íntima. Da lugar a la compasión, la bondad, el perdón y la empatía y, por lo tanto, informa cómo tratamos a los demás y cómo actuamos en el mundo en general.
Kristi Nelson
Condiciones de la gratitud
Reconocimiento de lo bueno de la vida.
De acuerdo al Dr. Emmons, la gratitud es reconocimiento. Te puedes sentir agradecido si primero reconoces un beneficio que te ha sido dado o que tú mismo has obtenido.
Emmons también indica que hay 3 condiciones que se han de dar para que surja la gratitud:
Percibir aquello con lo que has sido beneficiado como un valor
Que la persona pueda reconocer al agente que lo ha beneficiado (Tú mismo, algún pariente, tu vecina, Dios, Diosa, los Santos, El poder universal, las fuerzas vitales, la energía cósmica, la vida, etc. )
Percibir el beneficio como un regalo para nosotros. Lo podrías haber recibido o no, pero sí lo has recibido.
La vida puede que no sea ideal pero, muy probablemente, tendremos cientos o miles de cosas buenas por las cuales sentir agradecimiento.
¿Cómo nos beneficia esta práctica?
Los psicólogos Dr. Robert Emmons, Universidad d California, EE.UU., y el Dr. Martin E. Seligman, de la Universidad de Penssylvania son algunos de lo profesionales que está estudiando la gratitud y su beneficioso impacto sobre la salud física y emocional.
Mejora la salud mental y física:
Ayuda a las personas que atraviesan momentos de ansiedad o depresión, Reduce la tensión arterial y mejora el sistema inmune
Nos ayuda a aceptar los cambios
Nos volvemos más optimistas
Mejoramos nuestras relaciones con otros
Y si esto no fuera suficiente para ti, la gratitud nos hace más felices.
Formas de practicar la gratitud
Con meditación: es un tipo de meditación orientada a agradecer algo, que te fue dado o que conseguiste por lo que te sientas agradecido. Puede ser desde algo que das por seguro, como una ducha matinal tibia como algo más complejo como puede ser, la relación de pareja que tienes actualmente.
Escribe un diario de gratitud: esta práctica le es muy útil a millones de personas. Al cabo del día o al comienzan dedican un momento a agradecer algo de sus días.
Agradecermentalmente a alguien que ha hecho o hace algo por ti.
Escribir una carta de agradecimiento a una persona específica. También puedes escribirte una a ti mismo.
Aceptar es experimentar tu momento presente tal y como se despliega. Sin auto-engaños, sin la cháchara interna que tiende a confundirnos y a dirigir nuestra mente a donde le es más cómodo y conocido.
Aceptar es otra de las actitudes básicas para la práctica del mindfulness.
La mente clasifica: bueno, malo, indiferente
No es noticia que todos y cada uno vivimos en un continua categorización de nuestras experiencias. Es un hábito de nuestra actividad racional que tiende a ordenar.
Todo lo clasificamos dentro de los parámetros de bueno, malo o indiferente.
Aprender a ver esas etiquetas con las que clasificamos nuestra experiencia y tratar de no querer cambiar lo que nos está sucediendo es aceptación.
Para ello, primero tienes que poder entender cómo funciona tu mente, cómo categoriza, cómo emite juicios (y tú te los crees) y cómo ordena según ciertos criterios. La práctica de mindfulness te ayuda con esto.
Desaprender a no aceptar
Al profundizar en tu práctica, comienzas a darte cuenta cuán fuerte es la tendencia -que todos tenemos- de rechazar y querer eliminar lo que no nos gusta y quedarnos aferrados a lo que es bueno y agradable para nosotros.
Es natural e incluso podrías replicar que esto es normal, que cómo se me ocurre que voy aceptar lo que no me gusta, duele o lastima. Y es que aceptar lo que nos gusta es fácil…
Lo primero que tenemos que hacer es percibir, darnos cuenta que hacemos esta clasificación en el momento que la hacemos.
A continuación reconoce tu momento y todo lo que trae consigo e invítate a percibir lo que ocurre con un corazón abierto, amoroso y sin ánimo de cambiarlo.
Un ejemplo esclarecedor
Al notar que sientes enfado por algo, comienza por reconocer esa sensación.
Percibe qué sensaciones físicas acompañan esa emoción. Puede que tensión, dolor de estómago, rubor, puños apretados…
Reconoce si te estás imponiendo la idea de que no deberías sentirte así, que podrías o deberías sentir otra cosa.
Recuérdate estar receptiva y abierta a tu experiencia, puedes probar de decirte: «Esto ya está aquí, lo que sea que es, me permito sentirlo».
Invertimos grandes cantidades de tiempo y energía no aceptando, negando y resistiendo lo que, muchas veces, es un hecho. Sin darnos cuenta de este mecanismo, lo que conseguimos es crear mayor tensión, rabia, frustración y otra serie de emociones difíciles.
Cuando te familiarizas con este mecanismo y consigues practicar mindfulness con tus pensamientos y emociones, puedes «ver» con más claridad el momento presente y tu vocecita interna indicándote si te apegas o rechazas lo que te está sucediendo.
Cuando practicamos la aceptación, elegimos de manera consciente vivenciar todas las experiencias que surjan y darles la bienvenida, especialmente a aquellas emociones difíciles, sensaciones físicas desagradables pensamientos poco colaborativos.
«El primer paso… es aceptarlo absolutamente todo de nosotros mismos y de nuestras vidas, a base de abrazar con desvelo y con solicitud nuestras vivencias de cada momento.»
Tara Brach, Aceptación Radical
¿Qué No es Aceptar?
Muchas veces se confunde aceptación con resignación, con tolerar situaciones dañinas o difíciles, con tener una actitud pasiva o que algo te tiene que gustar o satisfacer.
Cuando aceptas, no significa que lo que estás sintiendo o viviendo te guste o satisfaga. La aceptación es casi como el acto de perdonar. No perdonas la ofensa en sí, no la olvidas pero haces las paces contigo para poder continuar adelante. Quien más se beneficia del perdón es quien perdona.
Diferenciemos Aceptación de Resignación
Resignarse es cuando te sientes derrotado, cuando te das por vencido y sin capacidad de generar un cambio.
Al resignarnos, renunciamos a nuestro derecho a sentir. Es un estado pasivo y desconectado del centro emocional.
Aceptar es una actitud activa donde, si bien nos damos cuenta de la falta de poder que tenemos sobre ciertos temas, nos abrimos a la posibilidad de reconocer la situación tal cual es, validando así nuestras emociones y buscando posibles acciones.
La aceptación, tal como la estamos mirando, simplemente significa que, tarde o temprano, llegarás a estar dispuesto a ver las cosas como son.
Aceptación y compasión van de la mano
Cuando has conseguido «ver tus pensamientos y etiquetas», sentir el dolor, escuchar lo que te dices, sentir la rabia que te sube desde las tripas, aquí entra en juego la compasión.
La compasión nos ayuda a no multiplicar nuestro sufrimiento por descubrirnos pensando tal o cual cosa, por auto-engañarnos, por hacernos daño.
Nos permite mirarnos con suavidad, con bondad, como miramos a quienes amamos.
Es una actitud que en lo narrativo se queda corta, que se aprende con la práctica y se profundiza en ella. En muchos casos, por cuestiones culturales y/o familiares la compasión está vista como una debilidad.
¿Crees que por quererte, amarte, comprenderte, darte apoyo a ti mismo cuando te sientes frustrado o cuando te has equivocado, eres débil?
Aceptar, una habilidad que nos ayuda a reducir el estrés
En un reciente estudio realizado en la Universidad de Pittsburgh, Estados Unidos, se puso de manifiesto cómo la aceptación -como práctica acompañada de mindfulness- reduce significativamente el estrés y es un mecanismo crítico para la regulación de las emociones.
Te dejo una preciosa práctica breve para que puedas experimentar, ahora mismo, la posibilidad de aceptar lo que está presente para ti.
Busca un sitio donde tomar asiento o tumbarte, ponte los auriculares y bienvenid@ a la práctica. Serán 8 minutos y medio.
Resumen de esta entrada: El «no esfuerzo» en mindfulness, significa permitirte experimentar tu momento presente, con lo que sea que te trae, sin desear modificar nada y no plantearte una meta u objetivo para tu práctica.
Esfuerzo y recompensa
El Dr. Jon Kabat-Zinn relata en su obra maestra* que cuando los pacientes llegaban a la Clínica de Reducción de Estrés, para sorpresa de los pacientes, el mensaje era que no se esforzaran por hacer ningún progreso hacia sus objetivos.
Si el médico les había recomendado mindfulness ya fuera para bajar su tensión arterial o reducir su dolor o ansiedad, la primera instrucción recibida era que no trataran de hacerlo sino que, simplemente, permanecieran en el momento presente y siguieran las instrucciones de la práctica lo mejor que pudiera cada uno.
Esto, obviamente, dejaba a los pacientes sorprendidos ya que estamos habituados a hacer A para obtener B.
Debido a que vivimos en una cultura que nos refuerza diariamente el valor del progreso, del esfuerzo y del sacrificio, «Esfuérzate y lo conseguirás» «Ganarás el pan con el sudor de tu frente» «Si te esfuerzas y consigues X, de recompensa obtendrás Y», nos resulta muy extraño plantearnos hacer algo sin querer conseguir un objetivo.
El «no esfuerzo» parece estar en contra de lo que se nos enseña, una verdadera contradicción para conseguir el éxito y bienestar.
Si deseas obtener unas abdominales al estilo Instagram, te deberás esforzar lo suficiente incrementando día a día la cantidad de abs que haces.
Para meditar, sólo tienes que poner tu intención en Ser y aprender a estar aquí y ahora.
Esto nos lleva de vuelta a quiénes somos y a donde estamos, realmente.
En los dominios del mindfulness
Entender el no esfuerzo en mindfulness y cómo practicarlo
Esta actitud se basa más en el Ser que en el Hacer, abriéndonos al momento presente tal como se despliega, haciendo una pausa en nuestra incesante actividad interna y externa:
no buscar que las circunstancias sean diferentes
que nos sintamos distinto a como nos sentimos
ni desear estar en otra parte
Esto no significa de que «nos sintamos felices de que las cosas sean como son o cómo se nos presentan». Es volver a la presencia, a estar presente.
El no esfuerzo en mindfulness es tratar de estar aquí y ahora sin anticipar ningún resultado futuro, ni buscarlo.
Cuando durante la práctica, cientos de pensamientos nos llevan a diferentes sitios, en lugar de querer apartarlos o suprimirlos podemos darnos el espacio para verlos, observarlos. Y volver a lo que estábamos.
Reconócete tal y como eres, ya eres y no necesitas hacer más para ser. Ya puedes dejar atrás los esfuerzos para llegar a ningún lado con la práctica.
El esfuerzo se interpone en el camino del Ser, permítete estar y venir a la práctica tal y como eres. Aparca tus objetivos por un rato y dedícate a Ser.
“…Hace muchos años tuve un problema con una de mis 3 hermanas, con la que mejor nos entendíamos. Me sentí terriblemente decepcionada. ¡Esperaba otra cosa de ella! ¿Cómo era posible que ella pudiera hacerme algo así?… Y yo, ¿qué podía hacer con tanto enfado y frustración? Pues hice lo que hace todo el mundo: seguir enfadada y, aún hoy, sentirme decepcionada…Ya han pasado 4 años.”
¿Te suena la historia? ¿Sientes que has vivido situaciones similares?
A todas nos han pasado situaciones que nos cuesta enormemente aceptar:
que alguien se equivoca
no ser elegidas
un diagnóstico o una enfermedad que llega
que éste no es el mejor momento para que me suceda esto o aquello
que me despidan de mi trabajo
aceptar a alguien tal y como es
aceptarme como soy
Y es que parece ser que “aceptar” fuera una palabra casi maldita, una palabra que hunde nuestra dignidad.
Aceptar tiene mala prensa.
¿Te has dado cuenta que los héroes y heroínas del cine no son “aceptadores”, muy por el contrario, son quienes consiguen doblegar el destino a costa de lo que sea? Pero esto dejémoslo para las películas…
Aceptar no significa que las cosas te tienen que gustar o satisfacer
Una de nuestras formas de reaccionar frente a lo que nos desagrada es evitarlo y negarlo. Aún sabiendo lo inútil que es negar, lo negamos y no queremos darle espacio. Este accionar crea más irritación y agotamiento. Y también persistencia de aquello que no aceptamos.
Estamos tan aferradas a nuestras ideas de cómo deberían ser las cosas y a los planes que hemos hecho que, ante algo inesperado, nuestro mundo se desintegra.
Cuando comenzamos a transitar el camino de la aceptación, el dolor se suaviza, la angustia cede espacio y podemos enfrentarnos con mejor actitud a lo que se presente.
Aceptar no es resignarse ni tomar una actitud pasiva, ni ser cobarde ni rendirse
Aceptar no significa resignarnos sino darnos la oportunidad de mirar con otros ojos aquello que nos disgusta. Movernos delicadamente del modo de negación, rechazo y resistencia que solemos tener frente a aquello que no deseamos ver ni sentir.
No se trata de que renuncies a tus principios y valores de vida sino que, por el contrario, te permitas -por un pequeño momento- aceptar que las cosas son como son en el momento presente.
Es importante que recuerdes la naturaleza cambiante de todas las cosas y situaciones. Ni siquiera tu respiración es constante, cambia momento a momento.
En la práctica de mindfulness, entendemos la aceptación como uno de los fundamentos para la práctica.
Aprendemos a darnos cuenta de nuestras reacciones automáticas de desear que las cosas sean diferentes, aprendemos a “ver” nuestras ideas y creencias y cómo ellas nos sugieren que deberíamos estar pensando esto o aquello, o sintiendo aquello otro.
Pareciera que siempre hay algo mejor que sentir, ver o pensar.
El único tiempo que en verdad tenemos es: Ahora
No esperes a tener un momento ideal, un cuerpo mejor, unos pensamientos más agradables para comenzar a aceptarte.
¿Cómo practicamos la aceptación?
En la práctica del mindfulness, tomamos cada momento tal y como se presenta y estando en él de forma completa.
Observamos, nos invitamos a ser receptivas, a estar abiertas a cualquier emoción, pensamiento o sensación que surja.
¿Qué mejor que aceptar una emoción difícil cuando surge, simplemente, porque ya está aquí?
Al principio, conviene aceptar de “a ratitos”. No esperes aceptarlo todo de buenas a primeras. Invítate a aceptar aquello que surge, es probable que al poco tiempo, casi sin darte cuenta, vuelvas a tu patrón de reacción ya sea de negación o rechazo. Poco a poco, anímate a profundizar los períodos de aceptación. Observa cómo te sientes cuando consigues aceptar algo incómodo.
Cuando estamos presentes somos capaces de ver cómo se suceden los cambios, cómo la vida se desenvuelve momento tras momento.
La fuerza del mindfulness radica en vivir cada uno de esos momentos plenamente conscientes, aceptando lo que llega aunque no nos guste, aunque nos desafíe o sea desagradable, reconocer que las cosas son como son por más que no nos agrade o satisfaga.
Cuando aprendes a aceptar, ya no te resistes y aprovechas toda tu energía sin desgastarte.
Aceptando respondes mejor a las situaciones que se presentan.
Aceptando te permites fluir con la vida.
En relación a la aceptación de las emociones difíciles, el poeta Rumi escribió un bellísimo y sentido poema que comparto contigo y que se encuentra en el libro del curso Mindfulness para la Reducción de Estrés, MBSR, que facilito varias veces al año.
