Momento de buenos deseos, de felicidad y amor pero ¿es siempre así?
Esta época del año es, en general, una de las más estresantes: la lista de regalos, preparar la casa para visitas, la decoración navideña, el menú, la familia, las compras y las reuniones con colegas y amigos que, a veces, forzamos para que sean antes de fin de año.
El estrés puede afectarnos de diferentes formas, falta de sueño, problemas con el peso, dolores de cabeza, contracturas musculares, cansancio acumulado, náuseas, ataques de pánico, etc. A veces, ni siquiera nos damos cuenta de que estamos estresadas hasta que ya “no podemos más”.
Aprende a lidiar el estrés de las fiestas con Mindfulness
Crea espacio para ti. Tómate algunos minutos al día para estar sólo contigo, aunque sólo sean 5 minutos donde te dediques a sentir tu cuerpo respirando. Nada que hacer, ningún lugar al que ir.
Apóyate en tus sentidospara estar más presente. Nuestros sentidos nos ayudan a conectar con el aquí-y-ahora. Cuando notes que tu mente salta alocada entre pasado y futuro, preocupaciones o pensamientos insistentes, vuelve al momento presente llevando toda tu atención expresamente a aquello que puedes ver, oír, oler, saborear o tocar. Elige un sólo sentido, por ejemplo, qué puedes ver en ese momento, intenta hacerlo sin juzgar lo que ves, simplemente viendo.
Calma tu mente, calmando tu respiración. Respira conscientemente.
Date momentos para respirar de manera consciente. Incluso puedes hacerlo estando con otras personas, llevando tu atención al recorrido del aire.
Y ten presente que la respiración abdominal es la que nos ayuda a bajar las revoluciones mentales, a calmarnos. Practícala cuantas veces al día lo necesites.
¿Te pasa que a menudo necesitas un “respiro”, un espacio para ti? ¿Hay días en los que el estrés parece ser la única respuesta a cómo estás?
En nuestras clases de mindfulness no queremos deshacernos del estrés. Lo que queremos es aprender a relacionarnos con él de otra forma. Porque el problema no es el estrés en sí mismo…sino la reacción que tenemos.
“Entre el estímulo y la respuesta hay un espacio. En ese espacio descansa nuestra capacidad de elegir”
Y es que el estrés es una forma de respuesta de nuestro organismo ante un estímulo.
En qué consiste la técnica
Hoy te presento una sencilla herramienta que te permitirá parar UN MINUTO y que te reportará beneficios en el momento. Es una práctica muy simple y útil.
Al tomarnos un momento para parar, respirar conscientemente y observar lo que sea que esté sucediendo, podemos reconectar con lo que estamos viviendo y responder de manera más efectiva. Crear este espacio consciente ayuda a disminuir los efectos negativos de nuestra respuesta al estrés.
Esta práctica puede llegar a ser muy reveladora ya que nos permite salir del piloto automático: un modo de «hacer» que si bien nos resulta útil en muchos momentos, en otros nos lleva a perdernos lo que realmente está sucediendo.
Al realizarla, quizá descubras que tus hombros estén tensos, tu mandíbula apretada o tu cuerpo esté lleno de tensión. Tal vez tengas hambre, estés cansado o necesites un descanso.
O, simplemente, descubras que es un buen momento para regresar al momento presente.
Usamos el acrónimo STOP del inglés, que en castellano significa PARE -aunque creo que todos sabemos bien qué quiere decir-
S: STOP, para, detente, haz una pausa en lo que sea que estés haciendo. Tan simple como eso.
T: TÓMATE UN MOMENTO, un respiro. Lleva tu atención a tu respiración, sin alterarla, siente el aire entrando y saliendo.
O: OBSERVA y conecta con la experiencia que estás viviendo. ¿Cómo están tus pensamientos? ¿Qué estás sintiendo? ¿Qué sientes en tu cuerpo? Hazlo con curiosidad y evitando juzgar lo que encuentras.
P: PROCEDE. Continúa tus actividades. Permítete estar abierto a nuevas posibilidades, responde naturalmente. Si te es posible, haz algo que ofrezca apoyo a la práctica: toma una infusión, habla con alguien, mueve tus hombros, o, simplemente, continúa con lo que estabas haciendo.
Puedes practicar esta técnica tantas veces como te apetezca y experimentarla en distintos momentos del día.
Descarga la imagen, imprímela y tenla siempre a mano como recordatorio.
Audio aquí
Te dejo aquí el audio para aprender a hacer esta pausa consciente, puedes escuchar en línea o descargarla.
¿Te pasa que mucha gente a tu alrededor, está comentando acerca del mindfulness o de los beneficios de meditar?
Y, que si bien lo encuentras interesante, no te decides a empezar.
Siendo muy joven descubrí que la idea de meditar me atraía mucho y conocía algunos de los beneficios que aportaría a mi vida.
“Tengo que meditar” y “Debería meditar” eran frases que resonaban en mi cabeza pero no tenía tiempo para eso. Cuando tenía un rato libre lo dedicaba a mirar la tele, leer un libro, ver una peli, estar con amigos.
Mi interés por el mindfulness, la meditación y otras prácticas era puramente intelectual. Leía libros, me informaba de lugares donde practicar e incluso, pensaba en apuntarme a alguna clase. De vez en cuando iba a un retiro o una reunión, eso era lo máximo que podía practicar. La verdad es que creía que me aburriría.
La idea de sentarme a “hacer nada”, no era para mi. Quería “hacer” cosas que me gustaran, que me divirtieran!
Era de las personas que adoraba la idea de meditar pero que no quería empezar a hacerlo!
Hoy por hoy, la práctica se ha vuelto parte de mi vida. Y no hablo de sentarme horas a meditar como un monje. La actitud meditativa es algo que puedes incorporar en tu día a día, en tus actividades simples y cotidianas, casi sin darte cuenta.
Si sientes que lo anterior te resuena, te invito a reflexionar sobre estas frases que tantas veces nos repetimos.
“No sé por dónde empezar”
Si no sabes por dónde empezar, entonces sólo comienza!
En las reuniones de mindfulness, los instructores suelen decir “ sólo hazlo”. Y es verdad. No tienes que hacer nada especial. Sólo sentarte un momento y permitirte sentir.
Dirigir tu atención a la respiración es una manera sencilla de comenzar la práctica. Empieza de a poquito, no te pongas un objetivo demasiado alto.
Date primero unos minutos, luego ve añadiendo tiempo.
Y esta reflexión viene acompañado de la frase que tantas veces repetimos:
“No tengo tiempo!”
¿Verdad que no te pones a correr una maratón sin antes haber entrenado lo suficiente?
Conseguir meditar durante horas o media hora se consigue de a poco.
Empieza con 10 minutos. Todos estamos demasiado ocupados con la vida misma pero te aseguro que todos tenemos 10 minutos al día para dedicarlos a sentir nuestra respiración u observar la actividad de nuestra mente. Seguramente, la mayoría de nosotros, pasamos más tiempo en internet o viendo las noticias, por no hablar de mirar la vida de los otros en las redes sociales!
“No sé cómo meditar” “No se me da bien” “No soy buena para esto”
Si crees esto porque cada vez que te pusiste a meditar, notaste, te diste cuenta que tus pensamientos no paraban… entonces lo estabas haciendo muy bien!
No se trata de poner la mente en blanco -Teniendo en cuenta que tenemos miles -sí has leído bien- de pensamientos al día, esto es casi imposible.
Observa la actividad de tu mente, observa cómo los pensamientos van y vienen: futuro, pasado, lista de compras, la escuela, el trabajo, las relaciones afectivas, los deportes, la serie que miras, los “tengo que”… la lista es interminable.
Cada vez que te des cuenta que estás pensando, te estarás volviendo más consciente, estarás practicando la atención plena, el mindfulness.
La práctica del mindfulness o la meditación se puede hacer de muchas maneras. No sólo sentándote en silencio. Puedes caminar de manera consciente, puedes simplemente cortar el pan y poner todo tu atención en ello. La lista de ejemplos es tan larga como actividades realices en el día. A cualquiera de ella le puedes poner atención plena y transformarla en una meditación, lo que cuenta es tu actitud meditativa. También puedes probar con repetir un mantra u oración.
Las opciones son infinitas. Prueba una, después otra y otra y así incorporarás el mindfulness en tu cotidiano.
¿Ya te has descargado mi e-book “El Mindfulness en tu Vida Cotidiana”?
De acuerdo al Dr. Jon Kabat-Zinn, Mindfulness es prestar atención de manera intencional en el momento presente, y sin juzgar lo que está ocurriendo.
En primer lugar, veamos qué es Prestar Atención.
Desde el momento en que nos despertamos, estamos prestando atención a todo lo que nos rodea y a nosotros mismos. Todos, medianamente, tenemos la capacidad de prestar atención por lo que ya podemos intuir que es algo que está dentro de nosotros mismos, no hará falta ir a buscarlo a ningún sitio.
Prestar atención de manera intencional es cuando, a nuestra atención, le damos una dirección consciente y deliberada, es decir, ponemos toda nuestra intención en el acto mismo de prestar atención a lo que está sucediendo o a lo que estamos experimentando.
En segundo lugar, me gustaría comentar la importancia de llevar nuestra atención al momento presente.
Nuestra mente está continuamente creando pensamientos, los que en su mayoría son de pasado o futuro, rara vez la mente se centra en el presente.
Cuando pensamos en el pasado es porque estamos rememorando hechos y cuando pensamos en el futuro es porque estamos fantaseando, imaginando situaciones que podrían o no pasar. Claramente estas ideas acerca del futuro son simples especulaciones y muchas de ellas no hacen más que llenarnos de preocupación y estrés.
Al traer la atención al aquí y ahora, lograremos conectar con la experiencia misma que estamos viviendo en el momento presente y, de esta forma, podremos desapegarnos del hábito de querer que las cosas sean diferentes y aprenderemos a aceptar el presente tal y como es.
Y para finalizar añadiremos una de las características que pueden presentarse como más difíciles o desafiantes: el acto de no enjuiciar, de no juzgar.
Es sabido que en general, todo el tiempo estamos emitiendo juicios a todo lo que nos pasa y rodea; estos juicios tienden a ser de un modo blanco o negro: “esto me gusta, esto no me gusta” “aquello es feo, esto es bonito” “esto es útil o inútil” “es bueno o malo” “esto lo quiero, esto no lo quiero”.
Cuando comenzamos a prestar atención intencionadamente, nos damos cuenta de cuánto tiempo estamos emitiendo este tipo de juicios y cuántas ideas y opiniones tenemos sobre todo.
Cuando hablamos de “no juzgar” no es en el sentido purista de la expresión, sino que desarrollaremos la capacidad de ser conscientes, de poder notar ese momento en que emitimos juicio u opinión sobre algo que estamos experimentando.
De esta forma se pondrá en evidencia la tendencia o hábito que tenemos de juzgar y nos daremos permiso para que cada momento sea como es; sin catalogarlo, sin ponerle una etiqueta.
Simplemente, dándonos la oportunidad de ser “testigos” que no juzgan, aceptando la experiencia tal y como es.
«Para que las cosas se nos revelen, tenemos que estar listos para abandonar nuestros puntos de vista sobre ellos» Thich Nhat Hanh
